Ова оригинална техника мршављења развијена је пре скоро 100 година. Његов главни циљ није био губитак тежине, већ начин борбе против епилептичних напада код деце. Као резултат клиничких испитивања, амерички лекар Расел Вајлдер је добио невероватне резултате - пост помаже у спречавању епилептичног статуса.
Успут је проучаван процес кетозе, природног начина преживљавања тела. У потпуном одсуству хране, јетра почиње да сагорева резерве масти. Као резултат, формирају се кетони - органска једињења чији састав подсећа на карбоксилне киселине. Тело их користи уместо угљених хидрата и особа брзо губи на тежини.
Вајлдеров систем није дуго коришћен, јер су измишљени лекови за епилепсију. Идеја о кето дијети оживљена је 1994. године, када је у Сједињеним Државама створена читава фондација за њено проучавање. Сада је техника посебно популарна. Омогућава вам да нормализујете метаболизам, поремећен „западњачком исхраном“, која се две трећине састоји од једноставних угљених хидрата и шећера.
Кетогена (кетонска) дијета, напротив, подразумева оштро смањење угљених хидрата и повећање масти. Како се метаболизам мења, телесна тежина се брзо смањује.
Кетогена дијета: главне врсте и правила
Систем исхране кетонима је имитација стања глади, у којем се сагоревају масти, а не угљени хидрати. Мозак перципира масне киселине и кетоне као изворе енергије уместо уобичајене глукозе.
Постоје 4 врсте кетогене дијете:
- Цлассиц. Дизајниран је да се ослободи вишка тежине. Особа треба да добије 75% калорија из масти, 25% из протеинске хране и само 5% из угљених хидрата.
- Циљано. Сагоревањем масних резерви, кетони чувају аминокиселине - главни "грађевински материјал" мишића. Исхрана богата мастима помаже спортистима да брзо изграде мишићну масу. Угљени хидрати се узимају само једном дневно, пола сата пре тренинга.
- Цицлиц. Користе га бодибилдери и спортисти снаге. Исхрана се одвија у циклусима - 5 дана кето дијете, затим - 2 дана угљених хидрата (до 600 г сложених угљених хидрата дневно).
- Антиканцер. У стању кетозе, здраве ћелије црпе енергију из масти. Туморске ћелије немају ову способност, па постепено умиру. Техника подразумева потпуни пост 2-3 дана, затим дијету од 600-1000 кцал дневно.
Кључни принцип класичне кето дијете је смањење угљених хидрата на 20 г дневно. Поред тога, морају се поштовати следећа правила:
- пити пуно воде;
- јести док се осећај глади потпуно не задовољи;
- додајте више соли у исхрану;
- једите храну која садржи протеине и угљене хидрате заједно са мастима.
Шта можете јести на кето дијети?
Највећи део кето дијете треба да се састоји од мононезасићених масних киселина, Омега-3 и Омега-6 масти. Ево примера производа за кетогени мени:
- маслиново уље;
- кокосово уље;
- индијски ораси;
- бадем;
- пистације;
- сало;
- пињоле;
- семенке бундеве и сунцокрета;
- брие сир;
- Цхеддар;
- фета;
- свјежи сир (садржај масти не мањи од 18%);
- путер;
- павлака (садржај масти од 20%);
- тешка крема.
Друга компонента кето дијете су протеини. Неопходни су за изградњу мишића и везивног ткива. Али вишак протеина се брзо претвара у глукозу. Дакле, протеинска храна у исхрани треба да буде од 105 до 120 г, у зависности од телесне тежине.
Жељени производи:
- месо перади (ћуретина, пилетина, патка);
- масна говедина у облику одрезака, гулаша или млевеног меса;
- свињски котлети, шунка, филе;
- овчетина;
- изнутрице (јетра, језик, бубрези);
- морска риба (туњевина, бакалар, лосос, сом, пастрмка, халибут);
- морски плодови (ракови, дагње, шкољке); јаја (тврдо кувана, омлет, пржена јаја).
За храну која садржи угљене хидрате, требало би да изаберете поврће са мало угљених хидрата и пуно влакана. Примери здраве хране са угљеним хидратима:
- броколи;
- боранија;
- бели купус;
- целер;
- карфиол;
- бели лук;
- краставци;
- зелена салата;
- лук;
- редквица;
- печурке (шампињони, шитаке, лисичарке).
Воће и бобице се могу укључити у јеловник само повремено, у малим количинама. Дозвољене су купине, боровнице, трешње, рибизле, малине, јагоде и диње. Једини изузетак је авокадо, који је богат мастима и може се често конзумирати.
Препоручена пића су обична и минерална вода, кафа без шећера, црни и зелени чај и дијетална кола. Јаки алкохол је дозвољен у умереним количинама - водка, коњак, виски.
Храна коју треба избегавати на кетогеној дијети
Одређене намирнице инхибирају производњу кетона, чиме се успорава процес сагоревања масти. Пре свега, то су житарице и махунарке. Кето дијета подразумева потпуно избегавање пшенице, овса, јечма, пиринча, ражи, хељде и кукуруза. Од махунарки треба искључити бели и црвени пасуљ, сочиво, зелени грашак, црни пасуљ.
Воће је богато шећерима, па је и неспојиво са кетогеном исхраном. међу њима:
- банане;
- ананас;
- папаја;
- поморанџе;
- јабуке;
- грожђе;
- мандарине;
- манго;
- датуми.
Сходно томе, искључени су воћни сокови и сирупи.
Забрањено је и коренасто поврће које садржи пуно шећера и скроба - кромпир, шаргарепа, цвекла, слатки кромпир. Што се тиче протеинске хране, потребно је избегавати индустријски прерађено месо – конзерве, кобасице, кобасице, као и нискомасне млечне производе.
Иако масти чине највећи део кето дијете, постоје нека уља која би требало да избегавате. Сојино, кукурузно, кикирикијево и сунцокретово уље полако се претварају у кетоне и подстичу унутрашње упале. И на крају, производи који садрже брашно и шећер, слатка пића, вино, пиво и ликери су потпуно контраиндиковани.
Ефикасност кетогене дијете за губитак тежине
Оштро смањење угљених хидрата и повећање удела масти доводи до реструктурирања метаболизма. Прво, тело почиње да троши угљене хидрате ускладиштене у јетри. Током овог процеса, вода накупљена у ткивима се уклања. Затим се масне наслаге постепено сагоревају.
Кетонска дијета подстиче особу да једе целу храну без индустријске прераде. Главни "кривац" за раст масног ткива, шећер, нестаје из исхране. Здраве масти производе трајне нивое енергије, елиминишући потребу за висококалоричним грицкалицама. Штавише, кето дијета ствара дуготрајан осећај ситости. Интервали између оброка се повећавају на 4-6 сати.
Улазак у стање кетозе траје од недељу дана до месец дана. За то време, како показују клиничке студије, особа може да изгуби до 9 кг тежине, док конвенционалне нискокалоричне дијете дају резултат од 4,5 кг.
Узорак менија кетогене дијете за недељу дана
Добро осмишљен план помаже вам да се брзо интегришете у нови систем исхране. У почетку морате направити недељни мени са исправним односом масти, протеина и угљених хидрата.
Пример опције је представљен у табели:
| Дан у недељи | Доручак | Ручак | Вечера |
| понедељак | Кајгана са шунком, чедар сиром и спанаћем | Салата од парадајза, зелене салате и сланине, преливена природним мајонезом | Печена риба са маслиновим уљем и поврћем (боранија или карфиол) |
| уторак | Кајгана и сланина | Салата од туњевине са авокадом и римском салатом, преливена мајонезом | Говеђи котлети пуњени сиром |
| среда | Омлет са ренданим сиром | Пилећа салата са авокадом, прекривена мајонезом | Месна штруца са печуркама и луком |
| четвртак | Тврдо кувана јаја са павлаком и першуном | Печени лосос и свеж спанаћ, салата од црвеног лука и парадајза преливена маслиновим уљем и сирћетом | Купус паприкаш са говедином, црним луком и црвеном паприком на маслиновом уљу |
| петак | Кајгана и пуномасни млечни коктел са стевијом | Пирјана ћуретина са прилогом од тиквица пржених на маслиновом уљу | Кувана говедина са сосом од павлаке |
| Субота | Тврдо кувана јаја и какао са пуномасним млеком | Салата од пилетине, парадајза, тврдог сира, пистаћа и зачинског биља, са преливом од пуномасног јогурта | Печена свињетина са броколијем |
| недеља | Печена јаја са авокадом | Кувана пилетина са хумусом и зеленом салатом | Тепсија од свињетине са сиром, луком и паприком |
Предности и мане кетонске дијете
Поред губитка тежине, процес кетозе пружа велике користи за менталне способности. Уз нормалну исхрану, мозак добија своје главно „гориво“, глукозу, из хране која садржи угљене хидрате. У недостатку угљених хидрата, јетра производи глукозу из аминокиселина, глицерола садржаног у мастима и млечне киселине. Осим тога, енергија долази у мозак из кетона. Ове супстанце побољшавају памћење и концентрацију, успоравају развој Алцхајмерове болести.
Постоји низ других предности кетогене дијете:
- чишћење коже од акни;
- нестанак зависности од шећера;
- елиминисање жгаравице;
- смањен ниво шећера у крви;
- стабилизација крвног притиска;
- повећање мишићне масе;
- повећање издржљивости;
- смањење ризика од рака.
Међутим, кето систем има 5 значајних недостатака:
- Дуг процес адаптације. Потребно је 1-2 недеље пре него што почне кетоза. Све ово време, особа доживљава нелагодност повезану са променама у метаболизму.
- Низак ниво енергије за спорт. Учесницима у игрицама и борбеним спортовима су потребни снажнији налети енергије.
- Недостатак витамина и минерала. Пошто исхрана искључује многе здраве намирнице, оне морају бити замењене уз помоћ дијететских суплемената.
- Лош задах. Дах мирише на један од главних кетона - ацетон.
- Умор. Током адаптације често осећате умор и вртоглавицу.
- Упорни затвор. Они су узроковани недовољном количином биљних влакана.