Проблем вишка тежине је релевантан за многе девојке и жене. Имати идеалну фигуру и стално одржавати форму је пуно посла, посебно ако су проблематична подручја стомак и бокови. Правилна исхрана и стална физичка активност ће довести до савршенства. Само треба да систематски изводите 10 вежби да бисте смршали на стомаку и боковима.
Узроци масних наслага
Таложење мале количине масти је нормално, посебно за девојчице. Ово су анатомске карактеристике женског тела. Међутим, ако се њихов волумен претерано повећа, требало би да почнете да бринете. Наравно, у овом случају морате се придржавати мале дијете и изводити низ вежби за губитак тежине у стомаку и другим областима. Важно је разумети разлоге за појаву прекомерне количине масти на стомаку или боковима. А онда ће борба против вишка килограма бити много ефикаснија. Погледајмо ове разлоге детаљније:
- Метаболички поремећај. Често можете видети како неки момци и девојке једу много масне и пржене хране, а да притом увек остану у форми. Други, напротив, покушавају да се ограниче, али се не могу похвалити равним стомаком и витким ногама. Разлог за ову разлику у перцепцији хране лежи у чињеници да је ниво метаболизма у једном и другом примеру различит. Метаболизам је често поремећен или смањен, што узрокује вишак килограма.
- Генетски кодови. Наслеђе такође игра улогу у појави масних наслага. Број масних ћелија у телу преноси се са родитеља на децу.
- Седентарни начин живота. Седећи рад и недостатак физичке активности на послу и код куће препуни су вишка тежине.
- Лоша исхрана. Преједање, једење брзе хране, велике количине брашна и слаткиша довешће до брзог добијања на тежини. Ако се и мало крећете, сало ће се још брже таложити.
- Хормонска позадина. Женско тело често контролишу хормони. Најмањи поремећаји у систему тела и хормонима доприносе појави вишка тежине.
Сви ови главни фактори, у већој или мањој мери, доприносе повећању величине вашег тела.
Основне грешке при извођењу вежби
Понекад се дешава да дуго вежбате, радите 10-15 вежби дневно да бисте се ослободили стомака и заувек се поздравили са боковима, али очекиваног ефекта нема. То не значи да морате одустати и беспомоћно гледати како вам стомак постаје све већи. Морамо да схватимо шта је разлог; можда се комплекс изводи погрешно. И управо је то разлог изостанка резултата. Погледајмо најчешће грешке приликом извођења вежби за раван стомак и танак струк:
- Радите на истим вежбама изнова и изнова. Ово је уобичајена грешка међу почетницима, јер се чини да само проблематична подручја вреде тренирати. Међутим, укључене су само одређене мишићне групе. Због тога је потребно извести сет вежби за цело тело и даље се фокусирати на проблематична подручја.
- Вежбање пречесто или ретко. Веома је важно правилно распоредити оптерећење и креирати јединствен распоред тренинга. Не би требало да вежбате сваки дан, иначе се ваши мишићи неће одморити. И обрнуто, ако вежбате једном у две недеље, неће бити резултата због недостатка потребног оптерећења на мишиће вашег тела.
- Свака вежба мора бити изведена исправно. Само правилно оптерећење за одређене мишиће ће дати жељени резултат. Врло често се изводе вежбе како би било згодније или лакше. Запамтите да то не може бити лако. Сваки тренинг је сложен комплекс. Понекад је боље учинити мање, али исправније.
- Недостатак динамике. Мишићи имају тенденцију да се навикну на физичку активност. Због тога морате периодично мењати и компликовати старе вежбе. Ако то не урадите, ефекат ће доћи, али не трајан, и нећете моћи да постигнете већи резултат.
Вежбајте 2-3 пута недељно. Након отприлике 1,5-2 месеца, мишићи ће достићи одређени тон. Након тога се препоручује повећање оптерећења приликом извођења вежби за стомак и бокове.
Несумњиво, скуп ефикасних вежби за стомак и бутине ће донети резултате и жељени губитак тежине. Међутим, само вежбање није довољно. Шта радити осим обуке:
- Држите се правилне исхране. Морате се навикнути на чињеницу да ваша дневна исхрана никада неће бити иста. Уклоните угљене хидрате из хране, заборавите на брзу храну, чоколаду и слатку соду заувек. Поред тога, једите највећи део своје хране у првој половини дана, а такође се натерајте да пијете пуно воде (до 2 литра дневно).
- Спољна нега коже. Не заборавите на моћ контрастног туша, јер помаже да мишићи и кожа буду у тону. Такође обавезно користите хидратантне маске и креме.
- Промена распореда рада и одмора. Важно је да промените своју дневну рутину у целини - није време да лежите на каучу и гледате ТВ. Шетајте више на свежем ваздуху, покушајте да ходате тамо где сте раније користили јавни превоз.
- Вежбе са масажерима. Поред физичке активности, користите и масажне покрете како бисте побољшали циркулацију крви и ослободили се целулита.
У озбиљном процесу борбе за мршављење у стомаку и боковима, важан је свеобухватан приступ који утиче на проблем са свих страна.
План лекције
Обука ће бити најефикаснија ако се држите плана. Морате сами да изаберете 10 најбољих вежби за стомак, бокове и друга проблематична подручја и започнете физичку активност.
Свака потпуна обука треба да се одвија у неколико фаза:
- Загрејте се. Ово је један од најважнијих делова тренинга, који помаже да се тело покрене и избегне повреде и напрезање мишића. Такође, загревање вам омогућава да припремите своје срце за предстојећа оптерећења, јер изненада започети тренинг може да онеспособи било који систем тела. (Загревање не траје дуже од 5 минута да се не би уморили).
- Кардио вежбе. У почетку морате да урадите сет вежби које загревају тело и истовремено сагоревају масне наслаге. (Време не више од 20 минута). Морате наизменично да мењате рад и одмор, као и да прођете кроз три круга истих вежби заузврат.
- Главна лекција траје 15-25 минута. Овај блок укључује разне вежбе: стајање, на леђима, планк и друге. У тренинг је могуће укључити и опрему: тегове, лопту итд.
- Хитцх. Такође је вредно постепено завршавати тренинг како бисте несметано нормализовали рад срца и опустили мишиће (5 минута).
Хаотичне, нередовне вежбе за стомак и бокове никада неће донети жељени резултат губитка тежине на проблематичним подручјима.
10 вежби за уклањање стомака и бокова
10 ефикасних вежби за мршављење у пределу стомака и бокова одабрано је посебно за вас. Заједно ће дати добре резултате и учинити вашу фигуру идеалном.
10. Ротације као бицикл
Вежба не само да помаже у уклањању досадног стомака, већ и додатних центиметара са стране. Положај тела: лежећи на леђима на струњачи, ставите руке иза главе, лактове у ваздух, стално напети, ноге савијене у коленима, а пете гурнуте што ближе телу.
Принцип извођења вежбе: подигните главу и тело, лактови који висе иза главе помажу вам да одржите равнотежу. Повуците једну ногу нагоре, другу савијену у колену, па је окрените надоле, док се доња, напротив, подиже под углом од око 50 степени. Понављајте ротације 30-40 секунди, осетите напетост у трбушњацима. Затим направите паузу за одмор не више од 20 секунди и поново поновите ротационе покрете. Ова наизглед лака вежба ефикасно се бори против масних наслага.
9. Заокрети торза
Истовремено су укључене многе мишићне групе, стомак је веома добро затегнут. Физичка активност се изводи из почетне позиције - лежећи на леђима, руке треба ставити иза главе у браву. Колена су савијена под углом од 90 степени, стопала су на поду. Подигните торзо за око 45⁰ и окрените га удесно, а затим се вратите у почетну позицију и спустите на под. Затим се поново подигните и окрените лево. Приликом извођења важно је држати све трбушне мишиће напетим. Покрете треба поновити око 10 пута у сваком правцу. Направите кратку паузу од 10-20 секунди и поновите серију. Такође је неопходно стално пратити своје дисање. Удахните и издахните заједно са оптерећењем. Такође, не подижите карлицу са пода током ротационих покрета, јер ће то поједноставити вежбу и минимизирати њен ефекат.
8. Подизање ногу
Извођење ове вежбе обезбедиће најеластичнију штампу. У почетку морате лежати на стомаку, а затим се ослонити на савијене лактове, док ноге и леђа буду исправљена. Под руке треба да ставите меки пешкир или простирку, јер се могу уморити. Подигните леву ногу док дубоко удахнете. Затим, уз издисај, лагано спустите ногу. Урадите потпуно исте покрете са десном ногом. Поновите ову вежбу 10 пута на свакој нози, паузирајте, а затим још два приступа. Током паузе, можете сести и испружити руке напред. Ово ће опустити мишиће и олакшати следећи сет. Важно је да увек држите ноге и леђа исправљене. У супротном, вежба неће донети никакав ефекат.
7. Савијте торзо клечећи
Ова вежба вам омогућава да напумпате трбушне мишиће и ојачате леђа. Савијте руке у лактовима и учините их својом потпором. Ноге су савијене у коленима и такође стоје на поду, трећа тачка ослонца су стопала, која се чврсто ослањају на под. Подигните колена са пода на неколико секунди, а затим их полако спустите. Дубоко удахните док подижете колена и издахните док их спуштате. Урадите овај покрет најмање 10-15 пута, три пуна приступа са паузама.
6. Милл
Вежба је прилично једноставна, али у исто време ефикасна. Изводи се у стојећем положају. Поставите стопала у ширини рамена, леђа равна, мишићи напети, руке равне и раширене у страну. Окрените торзо и додирните супротну ногу исправљеном руком, а затим обрнуто. Пазите да вам се руке не савијају, и да до додира долази услед рада мишића трупа, укључујући трбушне. Уз максималну напетост у целом телу, укључени су и мишићи ногу и глутеуса. Такође пратите своје дисање док изводите млин. Морате поновити ротационе покрете 20-30 пута, затим се одморити и наставити са још два приступа.
5. Бодифлек
Ова вежба се изводи мирнијим темпом од других. Помаже да ваше тело буде флексибилно, савитљиво и ојача бочне мишиће, као и да осетите трбушне мишиће, што ће вам помоћи да ваш стомак буде раван.
Почетни положај: седећи, леђа равна, ноге благо савијене према телу. Подигните десну руку равно изнад главе и нагните је улево што је више могуће. Останите у овом положају неколико секунди, осетите како су бочни мишићи напети. Вратите се у почетну позицију и поновите вежбу 10-15 пута. После овога порадите и на другој страни. Вежба се понавља 2-3 пута са паузом од не више од 20 секунди. Дисање такође треба да буде глатко: удахните када савијате руку, издахните када се вратите у почетну позицију.
4. Бочни обрт
Вежба не само да ће ојачати бочне мишиће и довести их у жељени тон, већ ће добро деловати и на косим трбушним мишићима.
Почетни положај је исти као код обичног увијања: лежећи на леђима, држећи руке иза главе са равним лактовима, стопала чврсто на поду и благо притиснута уз тело. Увртање се врши наизменично у сваком правцу. Лево раме је повучено ка десном колену, док је десни лакат на поду како би се одржала равнотежа и не би се повредили. Затим поновите и у другом правцу. Поновите бочни трзај најмање 10 пута, затим се одморите 10-15 секунди и поновите ову вежбу још 2-3 пута.
3. Увијање
Ова вежба може тонирати ваше тело, ојачати трбушне мишиће и сагорети масноћу на стомаку. Почетни положај је лежећи на леђима, стопала су на струњачи уз тело, руке иза главе. Глатко подигните главу и глатко је спустите, осетите како вам се трбушњаци напрежу. Важно је да правилно дишете: удахните када се спуштате и издахните када подигнете главу. Поновите вежбу 10-15 пута. Затим се одморите и урадите још два таква приступа. Само наизменичним одмором и радом постићи ће се ефекат ове вежбе.
2. Бочна даска
Принцип вежбе је исти као и код обичног планка, али је извођење много теже. Често се бочна даска изводи када је уобичајену већ лако радити сваки дан и морате компликовати активност. Међутим, могућа је комбинација и измена ова два оптерећења. Ова вежба се бори са вишком килограма, јача трбушне мишиће и подрезује бокове великим интензитетом.
Вежба се изводи на следећи начин: морате лежати на боку, затим устати и наслонити се једном руком на под, савијајући је у лакту. Такође, ваша стопала ће служити као друга тачка ослонца. Друга рука је на струку и не помаже у извођењу вежбе. Потпуно исто оптерећење ће морати да се понови за другу страну.
1. Планк
Ово је веома популарна универзална вежба која ће вам помоћи да средите не само трбушне мишиће, већ и ојачате ноге, руке, задњицу и леђа. Једини услов је да се вежба планк изводи свакодневно и правилно. За разлику од других вежби, ова не захтева понављање. Ради се једном у трајању од 20-30 секунди на почетку тренинга а затим се време повећава на 2-3 минута.
Правилно извођење: лактови су на поду, руке се могу склопити, леђа и ноге су исправљене. Дакле, морате да стојите тамо што је дуже могуће. У почетку ће изгледати лако, али сваке секунде све више ћете осећати трбушне и бочне мишиће. Уверите се да су вам ноге и леђа исправљени и да вам задњица није подигнута. У супротном, израда даске ће бити нетачна и неефикасна.
Многи људи сањају о идеалној фигури, али на томе треба напорно и стално да раде. Погледали смо 10 најбољих вежби за раван стомак, танак струк и бокове за мршављење и научили како да правилно организујемо часове. Сада сте наоружани и спремни да почнете да радите вежбе.